So tut Joggen dem Rücken gut
Laufen steigert nicht nur die Ausdauer, sondern kräftigt auch den Rücken. Darauf weist die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) hin. Doch auf die Haltung kommt es an.
Wer sich regelmäßig zum Joggen aufrafft, tut damit nicht nur etwas für Stressabbau und Kondition – sondern auch für den oft vernachlässigten Rücken mit seinen vielen kleinen Muskeln. So löst das Lauftraining Verspannungen, kräftigt die häufig verkümmerte Rumpfmuskulatur und entlastet die Bandscheiben.
Nicht jeder darf mit Rückenschmerzen laufen gehen
Wichtig beim Joggen gegen Rückenbeschwerden ist aber die richtige Haltung: Während des Laufens sollten die Arme stets locker am Körper anliegen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein. Bei akut aufgetretenen und schwerwiegenden Rückenschmerzen, etwa aufgrund eines Bandscheibenvorfalls, sollte man vor Trainingsbeginn ein ärztliches Einverständnis einholen. Mit Schmerzen sollte man nicht joggen.
Das selbe gilt bei stark Übergewichtigen, die Rücken und Gelenken zuliebe besser mit Walking oder Radfahren anfangen und sich mit dem Gewichtsverlust zum Joggen vorarbeiten.
Joggen langsam angehen und steigern
Vor allem Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, sollten generell langsam mit dem Laufen anfangen und sich nicht zu viel vornehmen. Denn nach einem langen Tag hinter dem Schreibtisch läuft der Stoffwechsel noch auf Sparflamme, Hobby-Läufer können sich leicht überfordern. Zudem ist die Muskulatur nicht auf die plötzliche, intensive Bewegung eingestellt.
Ein leichtes Aufwärmprogramm beugt Verletzungen beim Joggen vor. Das Warm-up dient der Durchblutung der Muskeln und der Sauerstoffversorgung. Dazu empfiehlt es sich zum Beispiel, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder mit strammem Gehen wie beim Nordic Walking zu beginnen.
- Geraedts, P.: Knochengewebe – Elastizität versus Stabilität. In: Physiotherapeutisches Training bei Rückenschmerzen. Springer, Berlin, Heidelberg, 2018;
- Wolf, U.: Physiotherapie. In: Casser HR., Hasenbring M., Becker A., Baron R. (eds) Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Springer, Berlin, Heidelberg, 2016;
- Nationale Versorgungs Leitlinie der Bundesärztekammer, der Kassenärztlichen Bundesvereinigung und der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschafte: Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage, 2017 Version 1, AWMF-Register-Nr.: nvl-007: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007k_S3_Kreuzschmerz_2018-02.pdf (Abruf: 01/2020);
