Nackenschmerzen: So machen Sie Schluss mit Verspannungen!

Es zieht bis in die Schultern, der Kopf lässt sich schlecht drehen: Von Nackenschmerzen werden bis zu 50 Prozent der Erwachsenen mindestens einmal im Jahr geplagt. Häufige Ursache ist die dauerhaft starre Sitzhaltung am Schreibtisch. Ein neuerer Auslöser: ausgiebiges Nutzen von Smartphone oder Tablet ("Handynacken").

Auch ungewohnte oder einseitige Belastungen können zu akuten Problemen führen – etwa wenn man schwere Kisten hebt oder die Tasche immer zu voll packt. Ebenfalls kritisch: Zugluft und Stresssituationen. "Als Folge verkrampft und verhärtet die Halsmuskulatur", erklärt Orthopäde und Lifeline-Experte Frank Stehn.

Unser Nacken: ein sensibles System

Vier bis sechs Kilogramm wiegt unser Kopf. Allein das belastet die Halswirbelsäule erheblich. Hält man den Kopf dann noch in einer ungünstigen Position, etwa nach vorn verlagert bei der Arbeit am Computer oder nach unten geneigt beim Blick aufs Handy, steigt die Belastung nochmals an – je nach Neigung auf bis zu 22 Kilogramm.

Die hieraus resultierenden Verspannungen führen nicht nur zu unangenehmen Beschwerden im Nacken, sondern oft auch zu Kopfschmerzen oder Kribbeln in Armen und Händen. Der Grund: Verkrampfen die Muskeln, drücken sie auf die Nerven.

Wer unter Nackenbeschwerden leidet, neigt zum Einnehmen einer Schonhaltung. "Mittlerweile zeigen Studien aber, dass moderate Bewegung einer Ruhigstellung deutlich überlegen ist", sagt der Orthopäde.

Plötzlich auftretende Nackenschmerzen kann man meist gut selbst behandeln. Geeignet sind hierfür spezielle Übungen zur Dehnung und Lockerung, die einfach durchzuführen sind und schnell den Schmerz lindern. Übrigens: Das Training empfiehlt sich auch zur Vorbeugung.

1. Kopfdreher: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drehen Sie den Oberkörper leicht nach links und den Kopf anschließend nach rechts. Diese Position kurz halten, anschließend in die jeweils andere Richtung bewegen. Zehn Mal pro Seite wiederholen, nach einer kurzen Pause diesen Durchgang noch zwei Mal wiederholen.
2. Schulterkreisen: Legen Sie die Fingerkuppen von der Seite kommend sanft auf die jeweilige Schulter. Mit den entstandenen "Flügelchen" nun möglichst große Ellbogen-Kreise ausführen, erst langsam nach vorn, dann die Richtung wechseln und nach hinten kreisen. Jeweils 15 bis 25 Wiederholungen, vier Durchgänge.
3. Standnicker: Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie langsam den Kopf nach vorn, das Kinn senkt sich Richtung Brustbein. Spüren Sie die Dehnung im Nacken. Anschließend den Kopf wieder in die Ausgangsposition heben. Das Ganze in vier Durchgängen je 20 bis 25 Mal wiederholen.

Kommen zu den Schmerzen noch weitere Symptome wie Lähmungserscheinungen, starke Bewegungseinschränkungen oder Taubheitsgefühle hinzu, sollte man zügig einen Arzt aufsuchen. "Hinter Nackenschmerzen können auch kaputte Bandscheiben, rheumatische Erkrankungen oder Verletzungen wie etwa ein Schleudertrauma stecken", weiß Fachmann Dr. Stehn.

Wärme und Bewegung tun verspannten Nacken gut

Um verkrampfte Muskeln zu lockern, eignet sich neben Bewegung auch Wärme: Kirschkernkissen oder Wärmflasche leisten hier sehr gute Dienste. Ebenfalls entspannend und belebend auf die Muskulatur wirkt ein Balsam mit asiatischen Heilkräutern und ätherischen Ölen, wie Untersuchungen zeigen.

Bei hartnäckigen Verspannungen haben sich neben Massagen auch Shiatsu-Behandlungen bewährt: Tiefgehender Druck auf die betroffenen Körperstellen lockert dabei die Muskeln. Tipp: Wer zu Verspannungen neigt, sollte nicht nur regelmäßig Lockerungsübungen machen, sondern auch ein Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson erlernen.

Welche Sportarten Experten empfehlen

Auf ein paar Dinge sollte man bei der seiner Wahl-Sportart aber achten, Spaß hin oder her. Bei Wassersport solle man wegen der Gefahr von Überstreckung der Wirbelsäule lieber auf Rückenschwimmen setzen. Auch krumm auf dem Rennrad zu sitzen, ist nicht der ideale Ausgleich für stundenlanges Sitzen mit Blick nach unten. Auf eine andere Alternative weisen alle Experten hin: Smartphone und Tablet öfter mal ausschalten und einseitige Belastung vermeiden.

Tipps gegen Nackenschmerzen im Büro

Auch wer den ganzen Tag vor dem Computer sitzt und auf den Bildschirm starrt, bekommt schnell Schmerzen in Rücken und Nacken. Gegen solche Verspannungen hilft dynamisches Sitzen mit viel Bewegung im Büro.

Da sich sitzende Tätigkeiten aber nicht immer vermeiden lassen, sollten von Nacken- oder Kreuzschmerzen Betroffene das eigene Sitzverhalten unter die Lupe nehmen. Folgende Tipps können das Arbeiten rückenfreundlicher machen:

1. Die richtige Sitzhöhe: Arme und Beine sind im rechten Winkel gebeugt. Beide Füße stehen auf dem Boden. Die Arme liegen locker auf Tisch oder Tastatur auf. Falls möglich, die Tischhöhe individuell dafür anpassen.

2. Abstand zum Bildschirm: Zwischen Augen und Bildschirm sollten mindestens 50 Zentimeter sein. Idealerweise steht der Monitor so tief, dass die oberste Bildschirmzeile etwas unter der Stelle liegt, auf die man schaut, wenn man aufrecht sitzend geradeaus blickt.

3. Sitzhaltung: Auf dem Bürostuhl sollte man vollständig sitzen und sich auch immer mal wieder bewegen. Dynamisch sitzen bedeutet: mal vorgeneigt, mal aufrecht und mal zurückgelehnt. Die Sitzfläche sollte zu zwei Dritteln die Oberschenkel unterstützen. Auch die Rückenlehne sollte benutzt werden. Das wirkt einem Rundrücken im oberen Bereich entgegen. Auch leichte Dehnübungen zwischendurch lindern Rücken- und Nackenschmerzen.

4. Hilfsmittel: Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen können helfen, Tastatur und Maus besser zu erreichen, ohne sich ungesund zu halten. Auch ein Keil- oder Ballkissen entlastet den Rücken. Wenn es die Möglichkeit für ein Stehpult gibt, sollte dies zwischendurch genutzt werden.

5. Telefonieren: Viele Telefonate lassen sich auch im Stehen oder Gehen führen. Headsets bieten Bewegungsfreiheit und verhindern, dass Nacken und Schultern durch das Halten eines Telefons zu stark anspannt werden. Keinesfalls sollten Sie das Telefon längere Zeit zwischen Ohr und Schulter einklemmen. Diese einseitige Haltung führt schnell zu Verspannungen im Nacken.