Rückenschmerzen durch Übergewicht: Runter mit den Kilos!

Übergewicht führt nicht nur zu einer Überlastung von Hüft-, Knie- und Sprunggelenken, auch die Wirbelsäule wird unnötig strapaziert. Die Folge sind frühzeitige Abnutzungserscheinungen (Arthrosen) mit Schmerzen im Rücken und den betroffenen Gelenken. Die Betroffenen fühlen sich in ihrer Beweglichkeit durch die Rückenschmerzen zusätzlich eingeschränkt, wodurch die Lebensqualität in vielen Bereichen erheblich beeinträchtigt wird.

Als Übergewicht gilt laut Festlegung der Weltgesundheitsorganisation WHO ein BMI (Body mass index, Körpergewicht / Körpergröße zum Quadrat) von 25-29.9 kg/m². Ist der BMI gleich oder höher als 30 kg/m², handelt es sich um Fettleibigkeit (Adipositas).

Überflüssige Pfunde loswerden dem Rücken zuliebe

Doch wie kann man sich am besten von unnötigen Pfunden befreien, um Rückenschmerzen und andere Beschwerden loszuwerden? Der Schlüssel zum Erreichen eines Normalgewichts ist eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten in Verbindung mit vermehrter körperlicher Bewegung. Gemeint ist damit keineswegs eine strenge Diät, bei der auf alle Genüsse verzichtet und jede einzelne Kalorie gezählt werden müsste. Experten empfehlen stattdessen eine ausgewogene Ernährung, die fettarm, ballaststoff- und stärkereich sein sollte.

Als günstig gelten vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Letztere führen zu einer langsameren Freisetzung von Kohlenhydraten und gewährleisten dadurch einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Je nach Ausgangsgewicht, Geschlecht und Alter sollte die Gesamtmenge der aufgenommenen Energie nicht mehr als 1.200-2.000 kcal pro Tag betragen. In diesen Wert geht auch die Energiemenge der Getränke ein, Experten empfehlen 1,5 bis zwei Liter am Tag. Am besten zum Abnehmen eignen sich neben Wasser, Tee und Kaffee stark verdünnte Säfte.

Nur dauerhafte Umstellung schützt vor Jo-Jo-Effekt und erneuten Rückenschmerzen

In Begleitung mit gesteigerter körperlicher Aktivität lässt sich durch fettarme Kost, die ein Energiedefizit von 500 bis 800 kcal pro Tag schafft, das Körpergewicht um 5,1 kg innerhalb von zwölf Monaten senken. Nach Erreichen des gewünschten Gewichts sollte eine ausgewogene, fettarme Ernährung beibehalten werden.

Körperliche Bewegung geht mit einem erhöhten Energieverbrauch einher, wobei nach Expertenmeinung mindestens 2.500 kcal pro Woche zusätzlich verbrannt werden müssen, damit das Körpergewicht messbar sinkt. Empfohlen werden deshalb mindestens fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche zusätzlich zu den bisherigen Aktivitäten. Drei bis fünf Stunden sind notwendig, um das Körpergewicht stabil zu halten.

Die Art der Bewegung muss den Vorlieben des jeweiligen Betroffenen und seinem körperlichen Zustand angepasst sein. Besonders empfohlen werden bei Übergewicht und Rückenschmerzen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Wandern und Radfahren. Darüber hinaus ist jede zusätzliche Bewegung im beruflichen und privaten Alltag willkommen. So können kleinere Wege besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad als mit dem Auto zurückgelegt werden, Steigungen sollten Sie mit der Treppe statt mit Rolltreppe oder Lift überwinden.

Woher kommt mein Rückenleid?

Inneren Schweinehund überwinden, Rückenschmerz besiegen

Entscheidend ist für alle Maßnahmen gegen Übergewicht, dass eine langfristige Umstellung der Gewohnheiten erfolgt. Es dauert jedoch oft einige Zeit, bis Körper und Geist neue Verhaltensweisen annehmen. Gerade zu Beginn ist deshalb Ausdauer gefragt. Um etwa dem so genannten Jo-Jo-Effekt und damit erneuten Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen die Essgewohnheiten langfristig umgestellt werden. Das gelingt leichter, wenn beispielsweise mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, um Heißhungerattacken zwischendurch zu vermeiden. Ein geringeres Körpergewicht dankt Ihnen nicht nur der geplagte Rücken - gleichzeitig sinkt unter anderem das Herz-Kreislauf- und Diabetes-Risiko.