Schnelle Übungen gegen Rückenschmerzen
Ein schmerzender Rücken erschwert uns Arbeit und Freizeit. Das muss nicht sein: Wer regelmäßig etwas für sein Rückgrat tut, kann dem entgegenwirken. Vielen fehlt dafür allerdings neben Beruf und/oder Familie die Zeit. Schnelle Übungen können dann helfen.
Gut durch den Alltag kommt man nur mit einem gesunden Rücken. Doch das ist für viele nicht so selbstverständlich, wie es klingt. "Über 80 Prozent der Rückenschmerzen sind muskulär bedingt. Machen wir also regelmäßig Übungen, die die Muskeln des Rückens stärken, beugen wir Rückenleiden vor.
Ideal ist eine Kombination aus Bewegung, Entspannung und Druckpunktmassagen. Die meisten Schmerzen im Rücken sind Alarmschmerzen und können durch einfache Übungen gelindert werden, ohne dass die Spritze beim Arzt sein muss.
Der Klassiker für eine Entlastung des Rückens ist die Stufenbettlagerung. Bei dieser Haltung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel auf einem Stuhl gelagert, um die Brust- und Lendenwirbelsäule zu entlasten. Zur Entspannung der Wirbelsäule kann man sich auch zu einem kleinen Päckchen zusammen rollen – allerdings nur, so weit es geht. Denn Schmerzen sollten dabei nicht auftreten.
Gerade Vielsitzer sollten ihrem Rücken Gutes tun
Erwachsene sitzen durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag. Daher ist es umso wichtiger, sich Zeit für seinen Rücken zu nehmen. Wer täglich zehn Minuten in Rückenübungen investiert, wird schnell einen Effekt spüren. Ein klassisches Beispiel für einfache Übungen zur Kräftigung des Rumpfes sind der Hacker oder der Krauler auf dem Bauch liegend.
Der sogenannte Katzenbuckel fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Aber auch eine regelmäßige Dehnung ist wichtig. Mit dem sogenannten Überstrecker wird die Brustwirbelsäule geschmeidig gemacht. Dies schützt vor Blockaden und Verspannungen. Mit ein paar einfachen Übungen erzielt man also bereits eine große Wirkung.
Weitere Hausmittel gegen Rückenschmerzen
Neben den Rückenübungen hilft Wärme gegen Schmerzen und Verspannungen, zum Beispiel in Form eines Bads bei 37 Grad oder eines Wärmepflasters. Zusätze wie Melisse, Lavendelblüten, Salbei, Rosmarin oder Thymian fördern die Durchblutung und wirken beruhigend bei stressbedingten Verspannungen. Auch ein heißer Umschlag ist einfach selbst gemacht und kann helfen: Kartoffeln kochen, zum Brei stampfen und in ein Küchenhandtuch wickeln.
- Nationale Versorgungs Leitlinie der Bundesärztekammer, der Kassenärztlichen Bundesvereinigung und der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschafte: Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage, 2017 Version 1, AWMF-Register-Nr.: nvl-007: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007k_S3_Kreuzschmerz_2018-02.pdf (Abruf: 01/2020);
- Schäfer, B.: Trainingskompetenz bei chronischen Rückenschmerzen – Empowern, In: physiopraxis 2016, 14(10): 36-38, Georg Thieme Verlag Stuttgart – New York;
