Rückenmuskulatur aufbauen: Welche Sportarten sich eignen

Nur jeder fünfte Bundesbürger treibt Umfragen zufolge regelmäßig Sport. Dabei wäre die körperliche Betätigung in der Freizeit angesichts des allgemein zunehmenden Bewegungsmangels während der beruflichen Tätigkeit, die oft sitzend am Computer erfolgt, ein guter Ausgleich und hervorragend geeignet, chronische Krankheiten wie Rückenschmerzen zu verhindern. Gerade Rückenschmerzen gehen oft auf Fehlhaltungen und einseitige Belastung am Arbeitsplatz zurück, die Verspannungen in der Nacken- und Rückenmuskulatur hervorrufen. Nur wer sich ausreichend bewegt, kann der Entstehung von Rückenschmerzen vorbeugen.

Darüber hinaus ist Sport sogar geeignet, bereits bestehende Schmerzen zu lindern. Dies gelingt, wenn die Bauch- und Rückenmuskeln gleichmäßig gekräftigt und regelmäßig gelockert werden. Sportliche Höchstleistungen sind dabei keinesfalls gefragt. Entscheidend ist vielmehr, dass die Bewegung regelmäßig und ausdauernd erfolgt. Die eigene Bequemlichkeit zu überwinden und die komfortablen Hauspantoffel mit den Sportschuhen zu tauschen, kostet mitunter einige Anstrengung.

Für viele ist es deshalb leichter, sich einer Sportgruppe oder einem Verein anzuschließen und auf diese Weise auch gleich soziale Kontakte zu pflegen. Art und Umfang der sportlichen Aktivitäten sollten den individuellen Bedürfnissen und der Belastbarkeit angepasst werden. Auch sind Sportarten, die hohe Verletzungsrisiken bergen, zur Vorbeugung von Rückenschmerzen wenig geeignet. Sie können im Gegenteil die Belastung des Rückens noch verstärken.

Sportarten zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Grundsätzlich geeignet sind Ausdauersportarten, die zu einer gleichmäßigen Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur führen. Empfohlen werden vor allem:

• Wandern
• Nordic Walking
• Jogging
• Skilanglauf
• Schwimmen
• Radfahren
• Gymnastik (Dehnungs- und Kräftigungsübungen)
• Tanzen

Bei manchen Schwimmstilen wird der Rücken überdehnt

Allerdings gibt es hierbei einige Einschränkungen. So gelten von den Schwimmstilen nur Rückenschwimmen und Kraulen als gesund für den Rücken. Vom Brustschwimmen und Delphin hingegen raten Experten ab, da der Rücken bei diesen Schwimmarten ins Hohlkreuz gerät und die Wirbelsäule überdehnt wird.

Beim Joggen sollten geeignete Laufschuhe verwendet werden, um zu starke Stauchungen der Wirbelsäule und Gelenke zu vermeiden. Darüber hinaus wird Jogging nur für Personen empfohlen, die weniger als 90 Kilogramm wiegen. Das Bergab-Laufen sollte bei bereits bestehenden Rückenschmerzen vermieden werden. Beim Radfahren gilt es, auf die richtige Sitzposition (Sitzhöhe, Sattelposition) und eine gute Federung des Fahrrads zu achten.

Nicht empfohlene Sportarten bei Rückenschmerzen

Generell abgeraten wird von Sportarten, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen. Auch Sportarten, bei denen kurzzeitig große Lasten gehoben werden müssen, sind für die Erhaltung der Rückengesundheit oder bei Rückenschmerzen nicht geeignet. Zu den nicht empfohlenen Sportarten gehören:

• Turnen
• Tennis
• Squash
• Golfen
• Hockey
• Sprung- und Wurfdisziplinen in der Leichtathletik
• Gewichtheben
• Bodybuilding

Allgemein gilt der Grundsatz: Die gewählte sportliche Betätigung sollte dem Rückenschmerz-Patienten ein angenehmes Körpergefühl und Befriedigung verschaffen. Nur dann macht sie auch nach Jahren noch Spaß und man bleibt seinem guten Vorsatz, regelmäßig Sport zu treiben, leichter treu.