Rückengesund schlafen: Die besten Tipps zu Matratze, Kissen und Co.

Rückenschmerzen können den Schlaf auf empfindliche Weise stören. Müdigkeit, Unkonzentriertheit, geringe Leistungsfähigkeit im Job und Erschöpfung sind die Folgen. Untersuchungen zeigen, dass viele Patienten mit Rückenschmerzen aufgrund von Nervenschädigungen (etwa durch einen Bandscheibenvorfall) schlecht schlafen. Umgekehrt kann auch das nächtliche Liegen selbst Rückenschmerzen auslösen, wenn Bett und Matratze nicht passen oder eine ungünstige Haltung im Schlaf eingenommen wird.

Schlaf mit Rückenschmerzen flach und wenig erholsam

Bei starken Verspannungen im Rücken wird das Liegen zur Qual und an Schlaf ist nicht zu denken. Schmerzbedingter Schlafmangel macht Rückenschmerzgeplagten deshalb häufig schwer zu schaffen: Sie leiden typischerweise unter einem flachen und „zerhackten“ Schlaf, also mit häufigen Wachphasen dazwischen. Der Mangel an Tiefschlaf schwächt den Körper und macht ihn anfälliger für Schmerzen und Infekte. Ist der „Schmerzschlaf“ darüber hinaus traumlos, finden Patienten mit Rückenschmerzen nachts kaum psychische Erholung.

Bevor sich ein schmerzhafter Teufelskreis aus Übermüdung und immer stärker werdenden Rückenschmerzen entspinnt, gilt es deshalb, die Muskelverspannungen im Rücken rasch aufzulösen und gleichzeitig die Schlafhygiene zu optimieren, um die Schlaf- und Lebensqualität zu retten.

Wie sieht das richtige Bett bei Rückenschmerzen aus?

Wesentliche Voraussetzungen für gesunden Schlaf sind ein gutes Raumklima mit Temperaturen zwischen 16 und 18° Celsius sowie ein geeignetes Bett. Da wir uns im Schlaf häufiger von einer Seite auf die andere bewegen, sollte das Bett mindestens 20 cm länger als die Körpergröße und einen Meter breit sein. Nur so bietet es ausreichend Platz.

Die richtige Matratze bei Rückenschmerzen

Wichtig ist außerdem eine gute Matratze. Sie sollte weder durchhängen noch hart wie ein Brett sein, sondern auf einer flexiblen Unterfederung (Lattenrost) lagern und bei Druck leicht nachgeben. Matratze und Unterfederung sollten gut aufeinander abgestimmt werden. Mehrteilige Matratzen oder alte, abgelegene Matratzen mit Mulden sind für den Rücken Gift. Es lohnt sich deshalb, die Matratze von Zeit zu Zeit auszuwechseln.

In einer Studie wurde unter Hotelgästen der Zusammenhang zwischen der Qualität von Matratzen und der Schlafqualität beziehungsweise dem Auftreten von Rückenschmerzen untersucht. Tatsächlich ergab sich für Personen, die unter chronischen Rückenschmerzen litten, ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Qualität der Matratze und der Tiefe ihres Schlafs. Die Matratze sollte deshalb sorgfältig ausgewählt werden.

Kopfkissen bei Rückenschmerzen: nicht zu dick

Darüber hinaus ist auf die richtige Größe des Kopfkissens zu achten. Ist es zu dick, wird der Kopf überdehnt und es entstehen leicht Verspannungen in der Nackenmuskulatur. Spezielle Nackenkissen können für eine gesunde Position des Kopfes beim Liegen sorgen.

Wie liegt es sich am besten?

Im Liegen sollten Wirbelsäule und Muskulatur entlastet beziehungsweise entspannt sein. Die Bauchlage eignet sich dafür eher nicht, da der Rücken dabei ein Hohlkreuz bildet und der Kopf überdehnt wird, was zu Verspannungen im Nacken führen kann. Beim Schlafen auf dem Rücken kann ein Kissen unter die Knie gelegt werden. Dies entlastet die Lendenwirbelsäule und beugt einem Hohlkreuz vor.

In der Seitenlage kann ein Kissen zwischen die Knie gelegt werden, wodurch eine Schiefstellung des Beckens korrigiert wird. Bestehen akute Kreuzschmerzen, etwa bei einem Bandscheibenvorfall, sorgt das Schlafen auf dem Rücken im Stufenbett für Entlastung. Die Unterschenkel werden dabei auf einem speziellen Würfel aus Schaumstoff hochgelagert, der im orthopädischen Fachhandel erhältlich ist.

Behandlung verhindert Chronifizierung des Rückenschmerzes

Neben der Wahl einer geeigneten Matratze und rückenschonenden Liegeposition ist es unerlässlich, weitere mögliche Ursachen der Rückenschmerzen sowie Schlafstörungen abzuklären und entsprechend zu behandeln. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die Schmerzen chronifizieren (dauerhaft werden) und zu Krankheitstagen oder im schlimmsten Fall zu Arbeitsunfähigkeit führen. Schon jetzt ist Rückenschmerz der häufigste Grund dafür, dass Ärzte ein Attest ausstellen.

Um die Muskeln zu entspannen und so auch Schlafstörungen durch Rückenschmerzen zu lindern, empfehlen sich verschiedene Sportarten, Massagen sowie je nach Ursache der Schmerzen Wärmeanwendungen.