Übungen für einen schmerzfreien und starken Rücken
Die Wirbelsäule ist der wunde Punkt des Bewegungsapparats. Spezielle Kurse wie Rückenschulen und Wirbensäulengymastik werden deshalb häufig angeboten. Wem dafür die Zeit fehlt, der sollte es einmal mit diesen neun Übungen zuhause probieren.
Krauler
Mit der Schwimmbewegung werden die tief liegenden Rückenmuskeln trainiert. Man legt sich auf den Bauch, um die gestreckten Beine und Arme auf- und abzubewegen.
Hacker
Der Hacker ist eine Übung zum Training der tiefen Rückenmuskulatur. Dabei werden hackende Bewegungen mit den Unterarmen ausgeführt, die Oberarme bleiben ruhig.
Katzenbuckel
Der Katzenbuckel hilft, die einzelnen Wirbelkörper beweglich zu halten. Im Vierfüßlerstand wird der Rücken so rund wie möglich gemacht
Leichtes Hohlkreuz
Katzenbuckel in entgegengesetzte Richtung: Der Rücken bekommt hier ein leichtes Hohlkreuz.
Päckchen
Klein wie ein Päckchen: Man legt sich auf den Rücken und zieht die Beine zum Oberkörper. Dann wird mit kleinen kreisenden Bewegungen im Lendenwirbelbereich begonnen.
Entspannung in Seitenlage
Zur Entspannung: In der Seitenlage werden die Beine in den Hüften und Knien jeweils 90 Grad im rechten Winkel gebeugt.
Überstrecker I
Gegen Blockaden in der Brustwirbelsäule: Beim Überstrecker sitzt man auf dem Stuhl und verschränkt die Hände im Nacken. Dann wird der Rücken nach hinten über die Stuhllehne bewegt - soweit es schmerzlos geht.
Überstrecker II
Eine Variante des Überstreckers ist, den Rücken mit ausgestreckten Armen über die Stuhllehne zu strecken.
Stufenlagerung zur Entlastung
Bei der Stufenlagerung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt. Stuhl oder Sessel können dabei als Auflage für die Unterschenkel dienen. Es ist eine entlastende Position, die bei Schmerzen gut eingenommen werden kann.
Die Wirbelsäule ist der wunde Punkt des Bewegungsapparats. Spezielle Kurse wie Rückenschulen und Wirbensäulengymastik werden deshalb häufig angeboten. Wem dafür die Zeit fehlt, der sollte es einmal mit diesen neun Übungen zuhause probieren.
- Nationale Versorgungs Leitlinie der Bundesärztekammer, der Kassenärztlichen Bundesvereinigung und der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschafte: Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage, 2017 Version 1, AWMF-Register-Nr.: nvl-007: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007k_S3_Kreuzschmerz_2018-02.pdf (Abruf: 01/2020)
- Wolf, U.: Physiotherapie. In: Casser HR., Hasenbring M., Becker A., Baron R. (eds) Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Springer, Berlin, Heidelberg, 2016
