Übungen für einen starken Rücken

Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie nun in die Knie, so dass diese gering gebeugt sind. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen ein.

Strecken Sie die Arme während des Einatmens gerade nach oben neben dem Kopf aus und beugen Sie gleichzeitig die Knie, so dass der Oberkörper aufgerichtet bleibt. Hinweis: Knie während der gesamten Übung so über den Füßen positionieren, dass zu jedem Zeitpunkt die Zehen noch zu sehen sind.

Ziehen Sie, während Sie ausatmen, wechselweise das linke und das rechte Knie hoch und führen Sie es zu dem jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen.

Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Sie nicht, wie in nebenstehender Abbildung, in einen Rundrücken verfallen.

Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände auf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden sich unter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreit geöffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet.

Ziehen Sie während des Ausatmens den Bauchnabel nach innen und führen Sie dabei ein Knie und den gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen (einrollen). Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Rücken wird rund.

Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in der Horizontalen vom Körper weg. Der stützende Arm bleibt hierbei leicht gebeugt und die Schulterpartie gerade. Hinweis: Versuchen Sie sich gerade zu halten und nicht in eine Schräge zu geraten, bei der die stützende Schulter nach oben gedrückt wird und die Schulter mit dem fortgestreckten Arm nach unten gelangt.

Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füße aufgestellt sind. Strecken Sie die Arme nach hinten neben dem Kopf aus. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen und heben Kopf und Oberkörper langsam und gleichmäßig an. Die Hände gehen zu den Oberschenkeln. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick nach oben.

Während des Einatmens führen Sie Oberkörper und Arme langsam und gleichmäßig wieder in die Ausgangsstellung zurück. Langsame und gleichmäßige Bewegungen im Rhythmus der Atmung durchführen.

Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füße aufgestellt sind. Die Arme liegen seitlich eng neben dem Körper. Der Blick ist nach oben gerichtet. Hinweis: Bei Schmerzen im unteren Bereich des Rückens den gesamten Rücken anheben, nicht auf- oder abrollen.

Drücken Sie nun beide Füße auf den Boden und heben Sie während des Einatmens Becken und Rücken gerade an. Während des Ausatmens führen Sie Rücken und Becken wieder zurück in die Ausgangsposition. Hinweis: Bei Schmerzen im unteren Bereich des Rückens den gesamten Rücken anheben, nicht auf- oder abrollen.

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Stirn berührt den Boden. Hinweis: Auf eine geführte Bewegung achten. Dies heißt, den Oberkörper nicht ruckartig nach oben ziehen, sondern langsam heben und senken.

Heben Sie während des Einatmens Arme, Kopf und Oberkörper an und strecken Sie die Arme über die Seite nach vorn. Während des Ausatmens führen Sie Arme, Kopf und Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition. Hinweis: Auf eine geführte Bewegung achten. Dies heißt, den Oberkörper nicht ruckartig nach oben ziehen, sondern langsam heben und senken.

Als Steigerung der Übung können Sie zusätzlich die Beine mit anheben. Achten Sie darauf, dass die Beine gestreckt bleiben: Oberschenkel anheben, Kniekehlen durchstrecken und Füße nur kurz über dem Boden halten. Hinweis: Auf eine geführte Bewegung achten. Dies heißt, den Oberkörper nicht ruckartig nach oben ziehen, sondern langsam heben und senken.

Winkeln Sie beide Beine an, so dass die Füße aufgestellt sind. Die Arme liegen seitlich eng am Körper. Der Blick ist nach oben gerichtet. Hinweis: Langsam und gleichmäßg atmen. Wenn der Atem gepresst oder angehalten wird, ist die Übung zu schwer. Dann nur mit den Beinen üben und die Bewegung klein halten.

Ziehen Sie ein Knie zum Oberkörper heran, während Sie das andere Bein strecken und leicht über dem Boden halten. Beugen und strecken Sie die Beine abwechselnd. Hinweis: Langsam und gleichmäßg atmen. Wenn der Atem gepresst oder angehalten wird, ist die Übung zu schwer. Dann nur mit den Beinen üben und die Bewegung klein halten.

Als Steigerung der Übung können Sie die Fingerspitzen an die Ohren legen und jeweils einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie bewegen. Hinweis: Langsam und gleichmäßg atmen. Wenn der Atem gepresst oder angehalten wird, ist die Übung zu schwer. Dann nur mit den Beinen üben und die Bewegung klein halten.

Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander und sind leicht angewinkelt. Heben Sie ihren Oberkörper leicht an, indem Sie sich auf den Ellenbogen aufstützen. Die Schulter steht über dem Ellenbogen und die Hüfte ist gestreckt. Hinweis: Die Hüfte während der gesamten Übung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen.

Das Becken wird während des Einatmens angehoben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Hinweis: Die Hüfte während der gesamten Übung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen.

Als Steigerung können Sie aus dieser Position das obere Bein anheben. Beim Absenken des Körpers atmen Sie wieder aus. Hinweis: Die Hüfte während der gesamten Übung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen.

Schlagen Sie die Beine so übereinander, dass ein Fuss quer auf dem anderen Oberschnekel aufliegt. Die Arme liegen neben dem Körper, der Blick ist nach oben gerichtet. Rücken und Becken bleiben fest am Boden.

Bewegen Sie das aufgestellte Bein in Richtung Oberkörper, umfassen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel und ziehen Sie ihn noch weiter zur Brust heran. Atmen Sie dabei langsam aus und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

Begeben Sie sich zunächst in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie dann aus und verlagern Sie ihr Gewicht dabei nach hinten und unten. Bewegen Sie den Po zu den Fersen und legen Sie die Stirn auf den Boden auf. Die Unterarme liegen ebenfalls auf dem Boden auf. Während Sie einatmen, bewegen Sie sich wieder nach vorn und oben zurück in die Ausgangsposition.