Haltungsschäden vorbeugen: Tipps und Übungen
Rückengesundes Stehen, Sitzen, Heben und Putzen schützt vor Rückenschmerzen. Wir zeigen Ihnen die richtigen Techniken, um Haltungsschäden der Wirbelsäule vorzubeugen!
Problematik
Eine Tätigkeit am Schreibtisch oder am Computer führt nach längerer Zeit häufig zu einer gebeugten Sitzhaltung.
Lösung
Ändern Sie ihre Sitzposition häufiger: Gehen Sie aus dem gebeugten Sitzen in die überstreckte Sitzpsoition und dann in gerades Sitzen über. Wichtig ist der Positionswechsel zwischen den verschiedenen Möglichkeiten des Sitzens.
Lösung
Zwischendurch können Sie die Hände im Nacken verschränken und sich weit nach hinten strecken, als Gegenbewegung zur Beugung nach vorn.
Problem
Beim Warten auf den Bus, in der Bank und in vielen weiteren Situationen, in denen man einfach nur "steht", gehen die meisten Menschen schnell in eine müde instabile Haltung über: Der Rücken wird rund und die Schultern ziehen nach vorn. Man lässt sich im wahrsten Sinne des Wortes hängen.
Lösung
Richten Sie Ihren Rücken immer wieder einmal auf. Strecken Sie sich nach oben, als würden Sie nach etwas greifen. Gehen Sie dann über in gerades entspanntes Stehen. Dabei ist der Rücken aufgerichtet. Brust raus, Bauch rein.
Gegenstand greifen
Beugen Sie die Knie so, dass Sie sich mit geradem Rücken zu dem Gegenstand bewegen können (leichte Hocke, Bauchnabel zieht ein). Ziehen Sie den Gegenstand beim Anheben zum Bauch und verlagern Sie dabei das Körpergewicht nach hinten, der Po geht nach unten in Richtung Boden.
Gegenstand heben
Ziehen Sie den Gegenstand dicht an den Körper heran und richten Sie sich mit Beinkraft und geradem Rücken auf. Halten Sie die Last auch beim Laufen dicht vor dem Bauch. Achten Sie beim gesamten Hebevorgang darauf, dass der Rücken immer gerade bleibt!
Boden Wischen
Auch beim Putzen wird der Rücken oft "krumm". Zur Entlastung stemmt man die Arme häufig in den Lendenbereich und drückt den Rücken durch. Damit tun Sie intuitiv das Richtige, machen Sie es öfter. Achten Sie auch darauf, dass Sie den Stiel der Putzhilfe in Verlängerung des vorderen Unterarms halten. Der Rücken bleibt gerade.
Seilspringen
Wenn sie abends müde nach Hause kommen, nehmen Sie sich ein Springseil und hüpfen Sie los. Danach fühlen Sie sich munter und aktiv.
Zehenstand
Sie können Ihren Rücken auch zwischendurch aktivieren. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wenn Sie am Kopierer oder in einer Schlange warten: erst den einen Fuß, dann den anderen, immer abwechselnd. Oder stellen Sie sich auf beide Zehenspitzen und halten das Gleichgewicht.
Rückengesundes Stehen, Sitzen, Heben und Putzen schützt vor Rückenschmerzen. Wir zeigen Ihnen die richtigen Techniken, um Haltungsschäden der Wirbelsäule vorzubeugen!
Stefanie Lange (Medizinautorin)- Duran, M. et al.: Mein Rücken-Coach – Starke Übungen für mehr Lebensqualität, Rheumaliga Schweiz, Axel Springer Schweiz AG, Zürich, 2015
- Döbele M., et al.: Rückenschonende Arbeitsweise. In: Döbele M., et al.: Ambulante Pflege von A bis Z. Springer, Berlin, Heidelberg, 2016
- Großsteiner, B.: Fitness für Vielsitzer – Wie schaft man einen Ausgleich im Büroalltag?: https://www.diplom.de/document/450053 2018
